Du känner känslan. Det är den fruktade eftermiddagsnedgången - tankar på din bekväma säng fyller huvudet, men du kämpar genom tröttheten, eller kanske du häller dig en kopp kaffe eller besöker kontorsautomaten för en snabb sockerhoppning. Men istället för att använda socker eller koffein för att hålla dig igång eller helt enkelt muska genom dimma medan du producerar mindre än optimalt arbete, vad händer om du gav in din kropps uppmaning och tog en liten tupplur?
Bara för att du inte är i förskolan betyder det inte att du måste ge upp den enkla glädjen i en snooze på eftermiddagen. Men om du vill skörda de flesta fördelarna måste du nappa rätt.
Var ska du nepa?
Visst kan du få fyrtio blinkar på soffan eller käften i din soffa, men om du är hemma när det är naptime, ligger det bästa stället för sömn i din säng . Soffan kan vara bekväm, men det ger förmodligen inte tillräckligt stöd till din rygg och höfter när du ligger.
Men vad händer om du är på jobbet när det är angeläget att slita? Vissa progressiva företag har faktiskt naprum på platsen, men om din arbetsplats inte är så breddad måste du göra andra arrangemang.
Först och främst, slappna inte utanför dina normala rastperioder, eller du kan mycket väl vakna upp sparken. För det andra är det inte en bra karriärflyttning att gå ut på golvet i din båt, sträcka ut över ett bord i lunchrummet eller snarka högt medan du drar på ditt skrivbord.
Istället leta efter lite sekretess. Om du är på ett kontor med en dörr, är lösningen lika lätt som att stänga den under din paus. Om inte, leta efter:
- En bänk i ett viloläge, till exempel lunchrummet eller toaletten
- Ett oanvänt konferensrum
- En närliggande kafé eller bokhandel med mysiga platser
- Din bil
Viktigast, sätt ett larm så att du inte sover i eftermiddag.
Hur länge ska du nappa?
Nätsladd : När det gäller att nappa, är det för det mesta kortare bättre. Den perfekta nap sessionen för en snabb ökning till energinivåerna är 10 till 20 minuter. Det här är bara tillräckligt med tid för dig att gå in i de tidiga, lätta stadierna av sömnen, utan att driva in i de djupare nivåerna av REM-sömn där drömmer uppstår. Du kommer att vakna känna dig uppdaterad och uppmärksam, utan grogginess eller en "tupplur".
Eftermiddagssesta : Om du är väldigt trött och har tillräckligt med tid, sikta på en 60-minuters siesta. Inte bara kommer du att fånga några Z, men även sömnforskare har funnit att en timmes sömn hjälper till att förbättra ditt minne för fakta och figurer. Det här är tillräckligt med tid för dig att cykla in i de djupaste nivåerna av sömn, men inte tillräckligt med tid för att naturligt driva tillbaka till ljusare nivåer, så du kommer noga att känna dig något groggy en kort stund efter uppvaknandet, men det ska gå fort.
Återställande tupplur : Om du behöver komma ikapp på avsevärd förlorad sömn, skjut i en 90-minuters tupplur. Du får tillräckligt med tid att gå igenom hela sömncykeln, inklusive REM-drömssömn. För att du vaknar i slutet av en naturlig sömncykel, ska du inte känna dig för groggy eller ha sömntröghet.
Gör inte : Undvik halvtimma, vilket är sannolikt att lämna dig groggy under en längre tid efter uppvaknande.
Vad är den bästa tiden att nappa?
Det enkla svaret är, "När du är trött", men det bättre svaret är tidigt eftermiddag, vanligtvis mellan 1:00 och 15:00. Tidigare, och du kommer sakna det naturliga "tuppfönstret" som skapats av din kropps dagliga dag rytmer, senare, och du kommer troligen att få problem med att sova den natten.
Vad är några andra napptips?
- Drick en koffeinfri dryck strax innan din 10 till 20 minuters servett. Koffeinen kommer att sparka in medan du snooze, och du kommer vakna upp för att gå.
- Precis som du behöver ett mörkt rum för bästa sömnen på natten, blir din näbbs kvalitet förbättrad med en mörk viloplats. Det är svårare att hitta en sådan plats under dagen, men gör inte en sömnmask för att blockera ljuset.
- Om ljudet är ett problem, kör en vit ljudmaskin eller glida i öronproppar för att blockera den.
- Häll inte på filtarna - det blir svårare att vakna i tid.
- Om möjligt, lägg dig ner till tupplur. Om du behöver sova sittande, använd en hundbenkudde eller U-formad kudde för att hålla nacken och huvudet bekvämt stödjande.
- Lugna ditt sinne genom att räkna med får, upprepa en mantra eller någon annan teknik som hjälper dig att sova i sömnen.
- Hoppa över tupplurar om du alltid vaknar känner dig groggy, kan inte sova under dagen, känner dig grumpy efteråt eller har svårt att sova på natten efter att ha tagit en eftermiddagslap.
- Om du vet att du kommer att dra en helger - kanske reser eller arbetar med ett stort projekt - är din bästa strategi att ta en extra lång tupplur dagen innan, istället för att försöka ta sig i sömn efteråt. I en sådan situation, sikta på minst två timmar nedetid.
Fördelarna med en tupplur är många, inklusive sänkt stress, förbättrat minne och fokus och ökad kreativitet. Men det bästa med en tupplur - fråga någon katt eller småbarn - är att det bara känns bra.