Du vet hur viktigt en god natts sömn är: Forskning har visat om och om igen den bristen på sömn leder inte bara till nedsatt mental funktion utan fysiska sjukdomar som:
- Sänkt libido
- Försämrad immunfunktion
- Högt blodtryck
- Hjärtsjukdom
- Diabetes
Förhoppningsvis tar du redan steg för att skapa ett sovrum som uppmuntrar till vilsam sömn och efter en nattrutin som hjälper dig att leda dig till drömland.
Men även med allt detta träffar enstaka problem somna i sömn på en eller annan gång. Medan uthållig sömnlöshet kan ha många orsaker, varav några behöver behandlas av din läkare, meditation och yoga är båda ganska effektiva för att lindra mental eller fysisk stress som gör det svårt att somna.
Slå en pose
En yoga utgör, det vill säga. Många traditionella yogaproblem hjälper lugnet och lugnar kroppen tillräckligt för sömn. På nätter när du känner dig stressad, eller fortsätt kasta och vrida istället för att sova, gå ut ur sängen och prova några enkla ställen. Håll varje pose i några minuter, eller tills du känner dig avslappnad, håll andan långsamt och stadigt och dina ögon stängd. Du behöver inte vara en yogi för enkla grunder som:
Barnets ställning : Sitt på golvet med benen vikta under dig, böj sedan fram tills pannan ligger på golvet. Du kan antingen sträcka dina armar ut rakt bortom huvudet eller hålla dem tuckade mot dina sidor, vilket som är mest bekvämt för dig.
Knäkram : Ligga på ryggen på din säng eller en mjuk yta på golvet, böj sedan knäna mot kroppen och krama dem försiktigt. Långsamt rocka från sida till sida.
Ben uppför väggen : Sitt framför en öppen väggsträcka, lägg sedan tillbaka. Lyft försiktigt ett ben rakt upp mot väggen, och sedan den andra.
Dra båda armarna rakt ut från din kropp med palmer uppåt.
Liggande fjäril : Ligga på ryggen i sängen eller på golvet. Ta med dina fotsålar så att dina knän öppnar utåt och dina ben bildar en diamantform. Var försiktigt en hand över ditt hjärta och den andra handen över din mage.
Plog utgör : Ligga på ryggen på golvet. Ta upp dina ben och över huvudet tills tårna rinner på marken bakom dig. Använd dina händer för att stödja dina höfter, eller sträck ut dem rakt längs golvet.
Stå framåt : Stå med fötterna axelbredd isär, luta sedan framåt för att röra på tårna. Böj knäna om det behövs för att lindra påfrestningen och ta fingrarna ner till marken.
Att verkligen skörda de många fördelarna med yoga - som inte bara ger bättre sömn och avkoppling, men också ökat balans och flexibilitet, smärtlindring och starkare muskler - överväga att starta en vanlig yoga-övning. Nästan varje stad har en yoga-studio eller ett idrottscenter som erbjuder yogakurser, eller prova en av de många yoga-för-nybörjare DVD-skivor som finns tillgängliga.
Tänk på det
Eller hellre, meditera din bryr dig borta. En kort förebedsmeditation är ett bra sätt att lugna ditt sinne tillräckligt för att sova.
Tänk inte att meditation bara är fördelaktig om du spenderar timmar med korsben på golvet - även fem eller tio minuter kan vara mycket effektiva. Det finns flera enkla meditationstekniker du kan försöka.
Rita andan : En av de enklaste metoderna för mindfulness meditation är att helt enkelt räkna andan. Ligg bekvämt i sängen och andas långsamt och räkna "en" tyst. Andas långsamt och räkna "två". Andas in igen för "tre" och andas ut för "fyra". Börja nu igen på en. När du hittar andra tankar som drivs i ditt sinne, märker du bara att du tänker, låt tanken gå.
Mantra : Meditera med en mantra liknar att räkna andan. I stället för att räkna, upprepa tyst ett valt ord eller en kort fras - det kan vara något meningsfullt för dig, eller till och med ett enkelt ljud som "Om" - på varje inhalation och andas ut.
Sanctuary : Stäng dina ögon och bild en plats som känns lugn och säker. Det kan vara havet, en äng fylld med blommor, din trädgård eller ens ditt barndoms sovrum. Andas långsamt och jämnt när du "utforskar" din plats - föreställ dig ljudet, sevärdheterna, dofterna och känslan av din privata helgedom.
Progressiv avkoppling : Ligg bekvämt i sängen. Fokusera på tårna och föreställ dig att de slappnar av och släpper ut spänningar eller stress. Gå nu fram till dina anklar, med fokus på att frigöra spänning igen. Fortsätt att flytta upp kroppen, fokusera på varje kroppsdel i sin tur och låta det området slappna av och släppa ut täthet eller stress. När du har nått ditt huvud, bild hela kroppen avslappnad, fredlig och utan spänning.
Precis som yoga är meditation en mycket fördelaktig rutin att lägga till i din dag, med hälsofördelar som går långt bortom minskningen av mental stress som inkluderar sänkt blodtryck, smärtlindring, hjälp för depression och förbättring av kroniska hälsotillstånd. För att fördjupa din meditationspraxis, prova en lokal klass, ladda ner en startmeditation MP3 eller kolla in YouTube för videoklipp av grundläggande tekniker.