Tossing. Vändning. Sneaking peeks vid klockan. Beräkna hur mycket sömn du får om du bara kan somna just nu . Slänger slutligen till sömn, bara för att väckas av din väckarklockas hårda ring bara en kort stund senare. Dra dig ut ur sängen och till en annan dag av trötthet.
Om det slår lite för nära hemmet har du förmodligen börjat tänka sig sömn som en elusiv fiende, eller något som låter bra i teorin, men fungerar bara inte för dig.
Vad skulle du säga om någon berättade att det faktiskt är kvalitetssova beror på goda vanor, och de vanliga är vanliga att lära sig? Om du skulle anta en ny, enkel vana varje natt i två veckor, kan du börja sova bättre - inte bara för en natt, men varje kväll? Låter för bra för att vara sant? Tja, läs vidare, för här är din 14-dagars nedräkning till vilsam, återställande sömn som låter dig se fram emot sänggåendet i stället för att frukta det.
Dag 1. Gå till Säng 15 minuter tidigare
När det kommer till det är sömn ett talspel. För att vara hälsosam behöver vuxna minst sju timmars sömn varje natt - närmare åtta om du vill känna och fungera som bäst. Om du har förkortat dig i vila, börja i kväll genom att gå in i sängen bara 15 minuter tidigare än natten innan. Fortsätt att driva din sömn tillbaka med 15-minuters inkrement tills du loggar en hel sju timmar eller mer varje natt.
Dag 2. Kontrollera termostaten
Rumstemperaturen är starkt relaterad till sömnkvaliteten. Om du vill vakna känner ditt bästa, sätt termostaten någonstans mellan 65 och 68 grader Fahrenheit innan du går ner för natten - det är det perfekta området för att stödja din kropps naturliga dopp i temperatur under sömncykeln.
Dag 3. Räkna dina välsignelser
Håll en liten anteckningsbok och penna i ditt nattduksbord, och starta en nattlig tacksamhetstidning. Det kanske låter corny, men tar några minuter att reflektera på din dag och sedan skrapa ner de tre bästa sakerna om det lugnar ditt sinne, förbättrar ditt humör och låter dig svänga bort till noden på en hög ton.
Dag 4. Ta en lugn stund
Ett upptagen sinne är ett vakenhet, så det är en vana att spendera åtminstone en minut eller två som lugnar din sömnhjärna med en session av bön, tyst meditation eller bara räknar andan. Denna aktivitet, kombinerad med en tacksamhetsjournalen, bekämpar den vanliga tendensen att använda sängtid som en oroande oro.
Dag 5. Slå av den
En av de vanligaste orsakerna till sömn med dålig kvalitet i vår teknologibaserade värld är glansen hos en upplyst skärm vid sänggåendet. Detta inkluderar mobiltelefoner, tabletter, bärbara datorer och TV: n. Den blåaktiga glöden av dessa elektroniska enheter hindrar hjärnan från att släppa melatonin, hormonet som hjälper till att reglera din sömncykel. Gör det vanligt att stänga av din elektronik minst en timme före sänggåendet.
Dag 6.Snack Smart
Ett litet mellanmål före sänggåendet hjälper till att hålla blodsockret stabilt hela natten, vilket i sin tur gör att du vilar bekvämt.
Det betyder inte att det är en bra idé att varla ner marker eller en biffmiddag strax innan du träffar höet. Det perfekta slaget är liten och balanserar protein med kolhydrater. Prova en skål med spannmål med mjölk eller jordnötssmör smurt på en krackare.
Dag 7. Gör det rutinmässigt
Om du tror att en sängtidsschema bara är för småbarn, lurar du dig själv ut ur ett kraftfullt vapen i kampen mot sömnlöshet. En enkel rutin - det behöver inte vara mycket mer än att följa ett nattligt mönster för att tvätta, lägga ut morgondagens kläder, ha ett litet mellanmål och sedan skriva i din tacksamhetstidning - tänk dig snabbt att sömnen kommer.
Dag 8. Övning - men inte före sänggåendet
Att sväva de flesta dagar i veckan hjälper dig att sova bättre, men inte om det svett händer för nära sänggåendet.
Övning ökar din kroppstemperatur och stimulerar ditt nervsystem - som båda skapar vakenhet, inte trötthet. Helst bör du undvika kraftig träning inom tre timmar efter din sömn.
Dag 9. Var smart om koffein
Du vet redan att inte njuta av din dubbla latte strax innan du går till sängs, men du kanske inte inser att koffein kan ligga kvar i ditt system i upp till fem timmar. Så spela det säkert genom att byta till decaf på eftermiddagen.
Dag 10. Dreamtime-spellista
Du har förmodligen spellistor för träning, arbete och kör tid, så varför inte skapa en för sömn också? Välj flera av dina favorit långsamma sylt, klassiska stycken, drömmande jazzlåtar eller till och med elektronisk omgivningsmusik - så länge takten är långsam, texterna är mjuka eller obefintliga, och låtarna slappar av (det här är inte spellistan för tappning, head-bobbing sånger), lyssnar på musik medan du går bort till drömland är ett bra sätt att slå ner. Naturljud, som regn, vågor, syrsor eller rinnande vatten, är ett liknande alternativ.
Dag 11. Planera imorgon idag
Innan du går in i sängen skriver du ut nästa dags lista - det här kan vara en del av din nattrutin. Inte bara gör det dig effektivare på morgonen, det är ett annat bra sätt att tysta ditt upptagna sinne så att du kan sova.
Dag 12. Kontrollera dina medarbetare
Många receptbelagda läkemedel - och några OTC-meds, också - listar sömnlöshet som en potentiell bieffekt. Några av de vanligaste brottslingarna är blodtrycksmedicin, antidepressiva medel, statiner, antihistaminer och astma meds. Om din läkare okej det, byt du bara till att ta dina piller på morgonen. Problemet löst.
Dag 13. Lyser ut
Den bästa sömnen händer i ett helt mörkt sovrum. Tyvärr har många av oss inte ett sådant rum; istället bombarderas vi med ljus som kryper in genom fönstret, ljus från vardagsrummet där familjemedlemmarna fortfarande är vakna eller ljus från glödande klockor eller andra föremål i vårt sovrum. Blockera det med en sömnmask. Dessa billiga tygmaskar gör ett bra jobb med maskeringsljus, och om du väljer en satin, vacker mask, lägger du till en glädje av glamour till din repose.
Dag 14. Titta på helgerna
Många människor rysar på sömnen hela veckan och gör sedan skulden på helgen genom att sova i fram till middagstid. Det kan mår bra, men i slutändan är det en vana som stör din kropps cirkadiska rytm, slänger din sömncykel ännu längre och leder till en ond cirkel av sömnlöshet följt av att sova i. Om du verkligen vill sova bra behöver du att hålla fast vid en vanlig sängtid och vakna tid, även på helgerna. Det betyder inte att du måste vara alltför stel, men försök att hålla koll på. Om du saknar sömn en natt gör du skulden genom att gå och sova tidigare nästa natt, inte genom att sova senare på följande morgon.