En övningsrutin du kan göra i sängen

Nej, du kommer inte att få sex-pack abs eller en supermodell kroppsbyggnad som utövar i sängen. Men på morgonen när tanken på att komma upp, ta på sig dina atletiska skor och gå ut i gymmet är mer än du kan bära, är det inte bra att veta att du fortfarande kan passa in i en snabb träningspass före dina fötter slog i golvet? Här är en enkel rutin som hjälper ton hela din kropp, och bäst av allt, det bränner mycket mer kalorier än att slå på snooze-knappen, rulla över och gå tillbaka till sömn gör.

• 01 av 09

  Sträck det bra

  Börja med att vakna dina sömniga muskler med full kroppssträckning.

  1. Ligga platt på ryggen, med benen raka och dina armar vid dina sidor.
  2. Lyft nu armarna upp över huvudet, lyft dina ben något av sängen och sträck dina muskler så mycket du kan utan obehag.
  3. Håll i några sekunder, släpp och slappna av. Upprepa tre gånger.

• 02 av 09

  Knäbenders

  1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på sängen. Armarna ska sträckas ut längs dina sidor med palmerna nere.
  2. Lyft nu dina höfter upp från madrassen så att din kropp bildar en rak lutning från knäna ner till axlarna. Håll den här positionen.
  3. Håll knäet böjt, lyft ditt högra ben tills knäet ligger direkt över höften.
  4. Sänk benet och upprepa på vänster sida.
  5. Fortsätt tills du har gjort 10 reps på varje ben.

• 03 av 09

  Dygnet runt

  Den här är enkel, men du kommer definitivt att känna bränningen.

  1. Medan du ligger platt på din rygg trycker du på benen ihop och lyfter dem sedan flera centimeter upp från din madrass.
  2. Håll knäna ihop, dra cirklar i luften: 20 första gången medurs, 20 därefter motsols.

• 04 av 09

  Planka

  Den grundläggande planken är en av de bästa övningarna för din abs, och det ger också dina armar och axlar en bra träning.

  • Börja på din mage. Lyft nu upp för att balansera på tårna och underarmarna, som om du ska göra en uppskjutning.
  • Våra armar borde vara lite mer än axelbredd och rakt från axel till armbåge, med fingrarna framåt.
  • Din kropp ska vara rak - skjut inte ryggen eller låt din bakre ände falla.
  • Undvik nackspänningen genom att hålla huvudet i linje med ryggen när du tittar på madrassen framför dina händer.
  • Håll den här positionen så länge du kan, minst 20 sekunder.

• 05 av 09

  Benlyftningar och förlängningar

  Du kommer känna dessa i benen, höfterna, bakom och magen.

  1. Ligga på vänster sida, med huvudet uppåt på vänster hand och din högra hand balanserad på madrassen framför dig.
  2. Lyft ditt högra ben rakt upp tills tårna pekar i taket.
  3. Ta ner den och håll den bara några centimeter ovanför vänstra benet. Fortsätt i den här posen i tio sekunder.
  4. Lyft nu högerbenet uppåt för att peka i taket, ta sedan tillbaka det och förläng benet rakt ut framför dig så att tårna pekar mot väggen över rummet.
  5. Håll benet avstängt några inches över madrassen och håll posen i tio sekunder.
  6. Upprepa hela cykeln fem gånger, rulla sedan över och gör fem reps på din högra sida.

• 06 av 09

  Ben Sweeps

  1. Balansera dig själv på dina händer och knän nära ena sidan av sängen. Håll benet rakt, sväng benet närmast sängens kant ner mot golvet.
  2. I en jämn rörelse lyfter du benet ut mot sidan.
  3. Släpp benet mot golvet igen, och lyft sedan upp det rakt bakom dig tills det ligger i linje med din ryggrad.
  4. Upprepa cykeln 20 gånger, flytta sedan till motsatt sida av sängen och gör 20 reps med ditt andra ben.

• 07 av 09

  Boxaren

  1. Sitt på kanten av din säng med fötterna på golvet.
  2. Föreställ dig en motståndare som står direkt framför dig och kasta ut slag medan du växlar armarna. Kasta rakt framåt i 30 sekunder.
  3. Kast nu uppercuts i 30 sekunder.
  4. Byt till att korsa din mittlinje med dina slag i 30 sekunder.
  5. Upprepa hela cykeln en gång till.

• 08 av 09

  Pinwheel

  Det här är en annan enkel, men du kommer förmodligen att känna en bränning i dina armar.

  1. När du sitter upp, håll dina armar rakt ut på varje sida.
  2. Använda båda armarna, gör små, snäva cirklar fram i 30 sekunder.
  3. Vänd omriktningen av dina cirklar i ytterligare 30 sekunder.

• 09 av 09

  Final Stretch

  1. Sitt i mitten av din säng med dina ben korsade.
  2. Placera händerna bakom dig med fingrarna som pekar mot din bakre ände.
  3. Lyft nu dina höfter uppåt medan huvudet och axeln faller tillbaka och stiger tills din rygg är försiktig.
  4. Håll pose i tio sekunder och slappna av.